Les 8 idées à ne pas suivre pour bien dormir

Cela fait longtemps que je voulais écrire un article relatant les idées reçues sur le sommeil. J’ai récemment été invité à participer à une soirée de discussion avec le grand public lors du 44ème congrès de la Société Francophone de Chronobiologie. J’ai pu réaliser que certaines idées fausses font encore parties de l’esprit des gens. Dans les lignes qui vont suivre, je vais vous présenter les principaux mythes que j’ai pu relever depuis quelques années:

Idée 1: J’ai besoin d’au moins 8 heures de sommeil pour être en bonne santé.

 

InsomniaCe n’est pas nécessairement vrai. Certains médias interprètent mal certaines études scientifiques ou ne reportent qu’une partie des résultats. De récentes études ont montré que dormir moins de 5h ou plus de 9h par nuit de manière régulière augmente significativement les risques de maladies cardiovasculaires (Sabanayagam et Shankar., 2010). Cette étude suggère que le temps idéal se situerait dans une fourchette de 6 à 8h par nuit. Mais il y a également un facteur individuel, plutôt génétique qui fera qu’une personne sera plutôt un petit ou un gros dormeur. Il n’y a donc pas un nombre d’heures précis de sommeil par nuit car il doit être adapté à chaque personne. La meilleure indication est déjà d’évaluer comment vous vous sentez lorsque vous ne dormez que 6h, 7h ou 8h ? Le conseil de bon sens est d’écouter son corps ! Certaines personnes sont obsédées par l’idée de dormir suffisamment pour ne pas altérer leur santé. En lisant dans les médias qu’il faut dormir au moins 8h de sommeil par nuit, certains vont vouloir aller se coucher plus tôt sans dormir pour autant. Cela va conduire à créer de mauvaises habitudes de sommeil et peut-être même induire des insomnies.

Idée 2: Passer plus de temps dans mon lit augmentera mes chances de m’endormir.

 

En fait, c’est tout l’inverse. C’est parfois la réaction première de certains insomniaques qui pensent que passer plus de temps dans leur lit va augmenter leur capacité à dormir. Deux cas de figures peuvent apparaitre:

– Vous allez vous coucher plut tôt mais vous n’arrivez pas à dormir: plus vous allez rester dans votre lit sans dormir, plus vous allez associer l’état de ne pas dormir avec votre lit. Cela va créer un conditionnement négatif qui aura pour conséquence d’avoir de plus en plus de mal à vous endormir. Vous allez sentir la frustration de ne pas dormir vous envahir et induire ou aggraver les insomnies.

– Vous allez vous coucher plut tôt, vous vous endormez rapidement mais vous vous réveillez en pleine nuit: dans ce cas, vous allez fragmenter votre sommeil. Alors que vous avez suffisamment dormi, vous allez peut-être penser qu’il est trop tôt et qu’il faut que vous dormiez plus. Vous allez alors induire comme dans le cas ci-dessus une association négative avec votre lit/chambre et votre incapacité de dormir.

Idée 3: les insomnies n’apparaissent que chez les personnes anxieuses ou dépressives.

 

depression sommeilBien évidement, c’est faux. Il est vrai que l’anxiété et la dépression peuvent être des causes de l’insomnie, mais il existe une multitude d’autres raisons pour lesquelles les insomnies apparaissent. Il faut être conscient que des insomnies peuvent aussi être la conséquence:

– de problèmes médicaux,

– des effets secondaires de certains médicaments,

– d’une mauvaise hygiène de sommeil,

– de maladies psychiatriques,

De récentes études suggèrent que l’insomnie peut également apparaitre sans lien avec les causes mentionnées ci-dessus.

Idée 4: Une sieste dans la journée n’affecte pas mon sommeil de la nuit.

sieste sommeil

C’est faux ! Il faut comprendre que les besoins en sommeil est propre à chaque individu. Ce besoin doit être comptabilisé dans une journée de 24 heures. Si votre organisme a besoin de 6 heures de sommeil et que vous faites une sieste d’une heure dans la journée alors, vous n’aurez besoin que de 5h de sommeil pendant la nuit. Par conséquent, si vous avez des difficultés à vous endormir le soir, il est important de ne pas faire de sieste dans la journée. C’est parfois le problème que certaines personnes âgées peuvent rencontrer. En effet, elles prennent l’habitude de faire une sieste en début d’après-midi et n’arrivent pas à trouver le sommeil le soir. Cela va créer une association négative entre le fait d’aller se coucher le soir et de ne pas arriver à trouver le sommeil. Ce conditionnement négatif peut induire une insomnie qui n’existait pas auparavant juste à cause d’une sieste non nécessaire. Il est donc important d’aller se coucher lorsque l’on en ressent le besoin dans la soirée.

Idée 5: Quelques verres d’alcool m’aident à mieux dormir la nuit.

 

alcool, sommeil

C’est bien évidemment faux. Il est vrai qu’un peu d’alcool peut induire de la somnolence, et faciliter l’endormissement. En revanche, l’alcool va perturber l’architecture de votre sommeil qui sera beaucoup moins profond et réparateur. L’alcool perturbe l’architecture du sommeil paradoxal et peut provoquer certains cauchemars. De plus, l’alcool peut stimuler l’envie d’aller uriner, ce qui entrainera des réveils plus fréquents pendant la nuit, fragmentant ainsi votre sommeil.

 

 

 

Idée 6: Si vous ne dormez pas assez la semaine, vous pouvez toujours récupérer les heures perdues le weekend.

 

grasse matinée Il est vrai que rembourser sa dette de sommeil pendant le weekend permet de se sentir mieux les jours qui suivent. Je pourrais dire que c’est mieux que rien mais cela n’enlèvera pas votre dette de la semaine suivante qui va s’accumuler semaine après semaine. La fatigue réapparaitra car il est important de raisonner sur une période de 24h et non sur plusieurs jours. Moi-même, lorsque j’étais à l’université, je préférais profiter des soirées étudiantes en semaine, en pensant que je pouvais récupérer mes heures pendant mes grasses matinées le weekend. Bien que ce rythme puisse sembler convenir pendant un temps, les effets négatifs sont vicieux et à plus long terme pouvant conduire aux effets néfastes d’une privation de sommeil chronique. Un autre point important est que dormir plus le weekend peut conduire à des problèmes du rythme circadien, induisant des décalage de phase comme de légers décalages horaires.

Idée 7: Regarder la télévision dans son lit m’aide à m’endormir la nuit.

 

TV, sommeilJ’imagine que vous savez que c’est faux. Votre cerveau va devenir plus actif alors qu’il serait nécessaire que le rythme cérébral diminue. De plus, certains programme peuvent vous pousser à la réflexion, vous stimuler, vous angoisser ou même vous rendre triste, ce qui peut également agiter votre sommeil. Il est donc important de regarder la télévision dans une autre pièce que la chambre. La chambre doit un rester un sanctuaire pour dormir. C’est la même chose pour l’utilisation des tablettes / smartphones dans son lit. Ces appareils émettent des longueurs d’ondes dans le bleu qui sont connues pour stimuler la rétine et inhiber la sécrétion de mélanine, l’hormone préparatoire au sommeil.

Idée 8: Faire du sport avant le coucher m’aide à mieux s’endormir.

 

sport sommeil

C’est vrai et c’est faux. Faire du sport peut aider à mieux dormir mais pas n’importe quand. Faire du sport augmente votre température corporelle, ce qui n’est pas propice à l’endormissement. Par conséquent, faire du sport 1-2h heures avant d’aller vous coucher peut vous empêcher de dormir. L’exercice physique influence nos rythmes de sommeil mais également notre rythme circadien. Il serait capable d’avancer ou de retarder notre horloge interne selon l’heure à laquelle il est réalisé dans la journée. Ce qui est conseillé est de faire du sport en fin d’après-midi. L’amplitude des variations de température corporelle va augmenter. Elle sera maximale après votre séance de sport et diminuera jusqu’à l’heure de votre coucher (4-5 heures avant l’heure du coucher) A l’heure du coucher, votre température corporelle va diminuer favorisant ainsi le sommeil. L’activité physique régulière permettra également d’augmenter la qualité du sommeil en augmentant les phases de sommeils profonds.

Si vous avez aimé cet article, merci de le partager en cliquant sur les liens des réseaux sociaux à gauche. Merci !!! 

 

Si vous avez des problèmes de sommeil ou que vous vous posez d’autres questions sur le sommeil, je vous invite à cliquer ici afin que vous me fassiez part de vos problèmes de sommeil en répondant brièvement à 6 courtes questions. Je ferais en sorte d’y répondre soit personnellement soit via de nouveaux articles plus ciblés.

18 réflexions sur « Les 8 idées à ne pas suivre pour bien dormir »

  1. Et bien ce n’est pas valable pour tout le monde, certains de ces idées favorisent l’endormissement pour certaines personnes. Par exemple, le dors rapidement avec la télé et aussi si je me dépense au sport le soir. Avec la chaleur d’été par contre il faut des accessoires qui rafraichissent comme le surmatelas rafraichissant, c’est indispensable.

  2. Yes! Merci pour cet article. Je confirme les points 1,2,4,5,6,7,8.

    Le point 2 je n’ai pas encore pu testé.
    J’ai une question concernant les douches et la température de l’eau. Qu’est-ce qui réveil, qu’est-ce qui endort?

    J’ai entendu dire que les douches froides endormait le système… et que c’était bien de prendre une douche froide le soir avant d’aller au lit.

    Qu’en penses-tu?

    • Merci Julien pour ton commentaire… Les effets des douches ou bains sur le sommeil sont liés aux changements de la température corporelle. La température est un point clé de la régulation circadienne. Une douche froide va donc diminuer notre température ce qui sera plus propice à l’endormissement. Donc une douche froide ou juste mouiller ses pieds à l’eau froide le soir en cas d’insomnie pourra être utile. A l’inverse, un douche chaude le matin aidera à augmenter la température corporelle et par conséquent, augmenter le métabolisme et le réveil… Encore merci Julien pour ce commentaire pertinent…

  3. Bonjour Thierry,

    merci pour cet article intéressant !

    je suis depuis bien longtemps sujet aux problèmes d’endormissement (jusqu’à 2 heures pour m’endormir). Donc voici quelques réactions.

    le sport : les soirs où j’ai sport, je dors beaucoup mieux. En revanche, il vaut mieux que j’aille me coucher à minuit car c’est difficile de m’endormir avant. 3 heures environ après le sport donc pour moi.

    l’alcool et le moment où il faut aller se coucher : j’aime ne pas me coucher trop tard pour ne pas me décaler, et je n’aime pas trop boire pour être plus frais le lendemain (pour m’occuper du blog par exemple 😉 ). Bref, il y a une pression sociale des potes pour ne pas te laisser rentrer et te faire boire plus. Tu pourrais écrire un article là-dessus d’ailleurs 😉

    – nombre d’heures de sommeil : il y a quelques années, je me levais le week-end vers 11h ou midi. Je pensais que mon corps en avait besoin pour récupérer du manque de sommeil de la semaine. Pour gagner du temps, j’ai testé le fait de me lever entre 8h30 et 9h max. J’ai remarqué que je navais pas besoin de sieste en journée pour récupérer le manque et je m’endormais mieux le soir ! Voici le lien vers mon article relatant cette expérience : http://reussir-ses-relations.com/comment-gagner-du-temps-facilement/

    merci pour tes conseils !

    Sandrino

  4. Merci pour toutes ces informations, j’ai depuis deux ans de difficultés à retrouver mon sommeil suite à une intervention chirurgicale qui m’a provoqué une algoneurodystrophie et qui m’a empêché de dormir pendant 7 mois, depuis impossible de retrouver une nuit sans être réveillée toutes les deux ou 3 heures environ et souvent provoqué à présent pour une forte déshydratation que je n’avais jamais connu auparavant.Je n’ai pas rien changé dans mes habitudes. En plus la chaleur va bientôt revenir donc pas terrible pour bien dormir.
    Merci si vous avez un conseil à donner.cordialement.

    • Merci Baiha pour votre commentaire et votre témoignage. Tout d’abord, avez-vous déjà consulté votre médecin concernant ces problèmes d’insomnies? Avez-vous encore ces symptômes douloureux ? Pensez-vous que vos actuelles insomnies sont dues à votre sensation de déshydratation ou à ces douleurs ou les deux ou à d’autres choses. Quand vous dites que vous n’avez pas changé vos habitudes, quelles sont-elles? Sont-elles les mêmes que lors de votre algodystrophie? Quelles sont vos habitudes alimentaires et qu’avez-vous l’habitude de boire? Vous pouvez me répondre directement par mail dans la rubrique contact du blog et je vous répondrai directement afin de vous aider au mieux. Bien cordialement. Thierry

  5. « Quelques verres d’alcool m’aident à m’endormir la nuit. C’est bien évidemment faux. Il est vrai qu’un peu d’alcool peut … faciliter l’endormissement. »
    C’est antinomique de dire que c’est évidemment faux et dire aussitôt que l’alcool facilite l’endormissement.
    Il faut plutot mettre « l’alcool aide à bien dormir » comme idée reçue.

    • Merci Tonio pour votre commentaire qui est tout à fait pertinent ! Les effets de l’alcool touchent essentiellement l’architecture du sommeil. J’espère que la modification du titre est plus claire. Je suis ravi de votre participation que je ne peux qu’encourager. C’est grâce à vos retours que ce blog sera le plus utile et le plus pédagogique pour toutes les personnes ayant des problèmes de sommeil.

  6. Est ce que l’idée 8 (faire du sport le soir empêche de dormir) n’est pas une idée reçue ? C’est peut être vrai s’il s’agit d’un entraînement sportif très intense ou d’un match de foot. Par contre pour la personne lambda qui cherche à avoir une activité physique modérée et régulière, le créneau du soir est vraiment pratique : il n’empiète pas sur les heures de travail ou les autres activités (sérieusement QUI est disponible pour faire du sport en fin d’après midi ?), le conjoint est rentré pour garder les enfants, on n’est pas tout mou tout le reste de l’après midi après une séance de piscine casée à l’heure du déjeuner.
    Je dors très bien, voire beaucoup mieux après 45 mn de gym juste avant d’aller me coucher. J’ai choisi ce créneau parce que n’appréciant guère les activités physiques je me sentais épuisée et de mauvaise humeur après ma séance, et aller me coucher semblait la seule bonne chose à faire. Cela fonctionne très bien, à tel point que je dors moins bien quand je ne peux pas m’exercer comme d’habitude (et avec l’habitude je me suis moins de mauvaise humeur !).

    Je suis sûre que l’idée qu’il ne faut pas faire de sport le soir empêche beaucoup de personnes d’avoir une activité physique régulière et c’est vraiment dommage.

    • Merci Nathalie pour votre commentaire. Je suis d’accord avec vous qu’il ne faut pas que cette idée reçue empêche les gens de faire du sport le soir si c’est leur seul moment de libre. Et tout dépend également de l’intensité de l’activité sportive. Beaucoup de gens ont des emplois de temps très chargés entre le travail,les enfants, activités diverses et il est parfois difficile de faire du sport en fin d’après-midi.
      Les idées reçues que j’ai évoquées concernent essentiellement les personnes qui ont des problèmes d’insomnies légères ou chroniques. Nous ne sommes pas tous sensibles de la même manière à ce qui peut perturber le sommeil. Par exemple, J’ai également évoqué qu’il n’était pas opportun de regarder la TV dans sa chambre, mais pour certaines personnes, cela ne pose aucun problème d’endormissement. Pareil pour la prise de café après 16h.
      Une personne insomniaque devrait cependant prendre conscience de certains comportements qui peuvent être à l’origine ou qui aggravent leurs insomnies.
      Certaines personnes vont avoir du mal à s’endormir si l’activité sportive est trop proche de l’heure du coucher car leur organisme ne sera pas préparé au sommeil. Le sport reste bien-sûr un ami du sommeil. J’invite d’ailleurs tous les lecteurs à lire tous les bienfaits du sport pour la santé y compris le sommeil.
      Cette 8ème idée reçues ne veut pas dire que les personnes qui ont des problèmes d’endormissement ne doivent pas faire de sport, bien au contraire, mais l’activité devrait être adaptée à des moments opportuns et en accord avec leur rythme circadien. La régulation du sommeil est très complexe et dépend d’une multitude de paramètres qui peuvent être associés. Il est important pour les personnes sensibles de prendre conscience de l’ensemble de ces paramètres. Si certaines personnes arrivent à réduire leur problèmes de sommeil en changeant certains de leurs comportements à la lecture de ces idées reçues, alors j’en serais très heureux ! Je vous remercie encore Nathalie pour me permettre de préciser l’importance du sport pour la santé et pour le sommeil ! Car en effet, parmi toutes les stratégies à adopter lorsque l’on a des insomnies primaires, l’activité sportive est essentielle. J’espère avoir répondu à votre commentaire.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée.

Les liens des commentaires peuvent être libérés des nofollow.

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.