La lumière, un remède contre la fatigue

Savez-vous que la lumière du jour est un facteur important qui influe sur notre sommeil la nuit et sur nos performances le jour. Cette lumière agit directement sur notre cerveau par l’intermédiaire de la rétine qui transfère les informations lumineuses vers l’hypothalamus qui contient notre « horloge biologique » appelé de façon barbare par les scientifiques le noyau suprachiasmatique.

L’exposition à la lumière va favoriser la sécrétion de substances éveillantes et stimulantes. Elle va bloquer en parallèle la sécrétion de l’hormone du sommeil, la mélatonine. Une baisse de l’intensité lumineuse va cependant indiquer à l’horloge biologique d’arrêter la sécrétion de substances éveillantes et va permettre la sécrétion par notre cerveau de mélatonine, favorisant ainsi l’endormissement.

Il est intéressant de noter que la lumière naturelle régule également le rythme de notre température interne qui peut varier entre 36,5° et 37,5°C (hors états fiévreux). Entre 23h et 5h du matin, cette température est au plus bas et rend propice à l’endormissement. A 5h du matin elle remonte jusqu’à 11h, période durant laquelle nous nous sentons dynamique. Puis elle chute jusqu’à 14h. C’est souvent à cette période que la somnolence nous envahit et nous suggère une petite sièste. Enfin, notre température interne va ré-augmenter jusqu’en fin d’après-midi, moment où l’énergie ré-apparait.

Lorsque nous sommes exposés à de fortes intensités lumineuses, notre température interne augmente et la mélatonine diminue. De plus, cette lumière peut retarder la chute de température et nous permettre de rester alerte sur une plus longue période. A l’inverse, un manque de luminosité va augmenter nos niveaux de mélatonine et diminuer notre température. C’est ainsi que nous nous sentons alors fatigués et somnolents tout au long de la journée.

Nombreux sont ceux qui passent leur journée de travail à l’intérieur, dans des lieux parfois peu exposés à la lumière du soleil. Vivant en région Parisienne, je prends assez souvent les transports en commun et je m’interoge parfois sur les états de somnolence que peuvent ressentir les conducteurs de métro tout au long de la journée.

Mais de combien de lumière avons-nous réellement besoin dans la journée?

L’intensité lumineuse se mesure en lux. Par exemple, ne nuit de pleine lune ne dépasse pas les 0,5 lux. Au lever du soleil, l’intensité atteint les 10’000 lux et peut augmenter jusqu’à 100’000 lux vers midi en plein soleil. En revanche, les éclairages utilisés dans les bureaux varient entre 200 et 500 lux. Or, pour agir sur notre cerveau la lumière doit avoir une intensité assez forte (2 500 lux), largement supérieure à celle que nous percevons dans nos appartements et bureaux.

Selon le milieu urbain ou rural dans lequel nous vivons, notre cerveau peut également avoir du mal à reconnaitre la période de nuit compte tenu de tous les éclairages artificiels dont nous disposons (rues éclairées, écrans multimédias, etc.). Ce manque de discrimination par notre cerveau du jour et de la nuit peut participer à l’accumulation de fatigue la journée malgré des heures de sommeil raisonnables.

Il est donc important de s’exposer à la lumière du jour afin d’augmenter notre vigilance et retarder notre somnolence. Des bureaux proches des fenêtres est donc conseillés. Il est évident que l’exposition à la lumière directe du soleil peut être dangereuse pour nos yeux surtout pour les personnes qui vivent proche de l’équateur. Il faut donc garder du bon sens et se protéger des radiations UV lorsque c’est nécessaire. En revanche, mettre des lunettes de soleil le matin pour aller au travail n’est peut-être pas le meilleur réflexe à avoir si l’on veut avoir de l’énergie dans la journée. De la même manière, mettre ses belles lunettes noires en fin d’après-midi favorisera la diminution de notre température interne et la sécrétion de melatonine favorisant ainsi la somnolence.

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4 réflexions sur « La lumière, un remède contre la fatigue »

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  2. Bonjour,

    Je m’interroge en ce moment sur la luminothérapie, je me demande si certains appareils sont vraiment capable d’apporter une quantité de lumière suffisante pour nous redonner de l’énergie.

    Même après avoir lu quelques comparatifs j’ai encore du mal à prendre une décision sur l’intérêt de cette méthode.

    Merci encore.

    • Bonjour Brice,
      Effectivement les simulateurs d’aube sont de très bon moyens d’avoir un réveil progressif et en douceur… Le pire est de se laisser réveiller par des sonneries qui peuvent devenir de véritables cauchemars matinnaux lorsqu’ils nous tirent d’une phase de sommeil profond… Il est effectivement pas facile de choisir son simulateur d’aube… Mais je pense qu’il faut y mettre le prix pour avoir quelque chose de correct qui pourrait également être utiliser pour faire des séances de luminotherapie en hiver… Ci dessous quelques liens qui pourront peut-etre t’aider si tu ne les a pas déjà vu … Pour info, je n’ai pas de pourcentage sur leur vente 😉

      http://www.zestress.com/boutique/bien-etre/simulateur-aube/simulateur-d-aube-lumie-200.php
      http://www.solvital.fr/blog/comparateur-simulateur-d-aube-reveil-lumiere-comment-choisir-et-comparer&art=21

      En ce qui me concerne j’ai opté pour une montre « sleeptracker » qui réveille par des virbrations au poignet… Elle est dotée de détecteur de mouvement très fins et déclenche le réveil hors d’une phase de sommeil profond, ce qui est optimal pour se réveiller en fin de cycle…

      À bientôt…

      Thierry

      • Bonjour Richard,Pour ton sommeil, ça dépend de l’heure à laquelle tu te couches la veille. Si tu te sens en pleine forme dans la journée, c’est que ton temps de sommeil te convient.Et ne t’en fait pas pour le fait qu’en vacances tu te lèves à la meame heure. Notre organisme aime la régularité et notre sommeil aussi.Bien amicalement,Christian

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