Nous subissons tous en France depuis quelques jours les fortes chaleurs de l’été. Ces chaleurs pourtant tant attendues ne sont pas sans effet sur notre sommeil. Vous ressentez peut-être comme beaucoup des difficultés à vous endormir ou à rester endormi pendant la nuit. C’est bien normal car cette période de canicule soumet notre corps à rude épreuve et rend notre sommeil plus instable. Cette situation est un bon exemple dévoilant l’effet de la température sur notre sommeil. Pour bien dormir, la température de la chambre doit être modérée (18 à 20 °C) et la température centrale du corps doit baisser pour favoriser l’endormissement. Difficile de respecter ces bons conseils lorsque le mercure dépasse les 35°C.

Dans les lignes qui vont suivre je vais partager avec vous quelques astuces pour mieux dormir à ”haute température”.

Mais tout d’abord savez-vous pourquoi il nous est difficile de dormir quand il fait chaud?

La température du corps varie au cours de la journée. Elle augmente progressivement vers 16-17h pour atteindre un maximum vers 20h. C’est au cours de cette période que nous sommes le plus vigilant. Ensuite notre température corporelle diminue progressivement pour atteindre un minimum vers 3-4h du matin. C’est alors le moment où la somnolence est la plus forte. La baisse de température est donc essentielle à un bon sommeil. C’est pourquoi il est souvent conseillé de régler la température de sa chambre entre 18 et 20°C. Cette température favorisera la baisse de notre température corporelle favorable au sommeil. Le corps a donc besoin d’abaisser sa température de presque 1°C pour s’endormir.

Quand il fait chaud comme en ce moment, le corps a beaucoup de mal à abaisser sa température de ce petit degré. Cela va engendrer une fragmentation de notre sommeil. C’est à dire que nos cycles de sommeil de seront pas continus. En effet, à la fin d’un cycle  de sommeil (environ 90 minutes) nous passons en phase de sommeil paradoxal. En règle général nous terminons cette phase et recommençons un nouveau cycle. Cette succession de cycle se produit entre 4 et 5 fois par nuit en moyenne. Lors de la phase du sommeil paradoxal, la régulation interne de notre température est moins efficace engendrant une augmentation de celle-ci. C’est alors que notre cerveau interprétera cette hausse de température comme un signal d’alarme ou d’alerte favorisant alors le réveil. Notre sommeil est ainsi fragmenté et il nous est parfois difficile de nous rendormir.

L’objectif est donc de faire baisser notre température corporelle pour aider notre corps à maintenir une température basse pendant le sommeil.

Mais comment faire?

1. Boire de l’eau pour se rafraichir.

Lorsqu’il fait chaud notre organisme transpire de manière importante pour maintenir sa temp2rature corporelle. Cela engendre très vite une déshydratation et une envie de boire pendant la nuit. Ces facteurs vont favoriser également l’instabilité du sommeil. Alors n’hésitez pas à boire tout au long de la journée. C’est encore plus important pour les personnes âgées et les enfants qui ont parfois du mal à ressentir la sensation de soif. Eviter cependant de boire des litre avant de vous coucher car dans ce cas ce sera votre vessie qui vous réveillera. Evitez également les boissons chaudes et préférez de l’eau à température ambiante.

2. Eviter les activités physiques trop tard le soir

L’activité physique va augmenter votre température corporelle, n’aidant pas tellement votre corps à abaisser sa température au coucher. L’endormissement pourra être alors encore plus difficile. Eviter le sport le soir 2h avant le coucher est valable toute l’année mais les effets seront amplifiés par ces grandes chaleurs.

3. Prenez une douche tiède et trempez vous les pieds

La douche ou le bain tiède va vous aider à abaisser la température de votre corps. Cependant éviter les douches froides ou glacées car cela risque d’avoir l’effet inverse car votre corps va recevoir le signal de lutter contre cette baisse soudaine de température. Abaisser donc progressivement votre température avec de l’eau sur votre corps en insistant sur vos extrémités (pieds et mains). Une astuce est aussi de ne pas se sécher complètement en sortant de la douche afin de garder une légère humidité sur votre peau. Vous pouvez aussi vous faire un bain de pieds savant d’aller vous coucher. Et même garder une bassine d’eau aux pieds de votre lit pour les refroidir si vous vous réveiller pendant la nuit et avez du mal à vous rendormir. Faites néanmoins attention à ne pas vous prendre les pieds dedans en vous levant ou mettez une caméra pour en rire le matin, cela vous mettra de bonne humeur ou pas 😉

4. Mettez vos oreillers et vos draps au congélo.

Une astuce que j’ai essayée et qui marche très bien est de placer vos taies d’oreillers et vos draps au congélateur 30 minutes avant d’aller vous coucher. Une fois remis en place, la fraicheur du tissu se conservera pendant une 20aine de minutes, juste le temps de vous endo

5. Chercher les courants d’air

Cela parait de bon sens d’ouvrir les fenêtres la nuit quand il fait si chaud. Une petite astuce est d’humidifier ses rideaux avant d’aller se coucher. Vous pouvez aussi humidifier un linge que vous suspendrez sur votre porte ou sur le dos d’une chaide. Cela va favoriser la fraicheur des courants d’air.

Par ailleurs, pensez à fermer rideaux, volets, stores tout au long de la journée afin d’éviter à la chaleur de rentrer. Vous apprécierez la fraicheur de votre appartement/maison en rentrant du travail le soir.

6. Mangez léger

Evitez les diners copieux demandant un travail de digestion important. Banissez donc les pizzas, steak frites, et pâtes à la carbnoara. Au contraire, préférez des repas plus légers comme des salades, des fruits et légumes. Vous pouvez également tenter les glaces, ce qui participera au rafraîchissement de votre organisme.

7. Éviter l’alcool

Le dernier conseil que je peux vous apporter est d’éviter l’alcool le soir. Il est vrai que quelques bières bien fraîches seraient de bonne augure en ces temps de canicule. Mais si vous avez des difficultés à dormir, alors préférez l’eau. En effet, l’alcool a tendance a augmenter votre température ce qui ne vas pas aider l’endormissement. De plus, l’effet de l’alcool est plus pervers sur le sommeil car il favorise la fragmentation du sommeil et limite le sommeil profond. La chaleur étant déja un facteur de fragmentation du sommeil, évitez de l’amplifier avec l’alcool.

Voilà, j’espère que ces petits conseils/astuces vous aideront à mieux trouver le sommeil !

Dormez bien