10 trucs pour mieux dormir

InsomnieSi vous avez des difficultés à vous endormir ou à rester endormi, il est probable que vous soufriez parfois d’insomnies. Changer quelques habitudes peut améliorer la façon dont vous dormez. Voici quelques petites recommandations très utiles:

  • 1. Ne pas dramatiser et lâcher prise: paradoxalement, dramatiser ses insomnies ne fera que les aggraver. L’une des solutions est de changer la manière d’appréhender son sommeil. En d’autres termes, oubliez votre montre et ne pensez pas à vouloir absolument dormir pour dormir.

 

  • 2. Faites du sport dans la journée: 30 minutes de sport en fin d’après-midi est conseillé. Cela permettra de détendre vos muscles et d’éliminer les tensions nerveuses accumulées dans la journée. En revanche, bannir le sport après le dîner car cela maintiendra l’état d’éveil et retardera l’endormissement.
  • 3. S’exposer à la lumière du soleil: dès que cela est possible, exposez-vous à la lumière du soleil (avec protection anti-UV bien-sûr). Ce simple petit truc aide notre cerveau à mieux gérer nos rythmes biologiques. L’exposition jour/nuit est important pour réguler en particulier la sécrétion de mélatonine. Cette molécule est un somnifère naturel qui est sécrété par l’épiphyse pendant les phases d’obscurité. Le matin, sa production cesse et nous nous réveillons. La lumière stimule des cellules de notre rétine qui ordonne à l’épiphyse de cesser la production de mélatonine. Si la luminosité est insuffisante, la sécrétion de mélatonine continue ce qui perturbe nos rythmes biologiques.
  • 4. Faites de votre chambre un sanctuaire du sommeil: il est important de faire de sa chambre un lieu dans lequel on ne fait que dormir ou presque. Eviter de travailler sur un ordinateur dans votre lit, regarder la TV, téléphoner ou même faire des tâches ménagères tel que le repassage. Si vous réserver votre chambre au sommeil, votre cerveau comprendra que lorsque vous entrer dans cette pièce, il va devoir activer les mécanismes neuronaux amenant à l’endormissement. Les rapport sexuels sont bien évidement des exceptions ;-).
  • 5. Avoir une bonne literie: il est souhaitable de faire un bilan de l’état de sa literie en fonction de sa physionomie et besoins. Bien choisir son matelas est important. Il ne doit pas être trop mou, ni trop dur.
  • 6. Dîner léger: éviter un gros repas avant le coucher. Certains aliments comme le miel, les bananes ou le lait peuvent favoriser le sommeil car ils contiennent du sucre sous forme de glucose et du tryptophane. De récentes études montrent que le glucose est une substance pro-sommeil, qui stimule l’activité des neurones du sommeil et diminue celle de certaines structures de l’éveil de notre cerveau. Le tryptophane quant à lui est un précurseur de la sérotonine qui est également impliqué dans le sommeil et qui est lui-même un précurseur de la mélatonine.
  • 7. Eviter certaines substances: L’alcool est à bannir le soir car bien qu’il aide à l’endormissement il altère la qualité du sommeil. Eviter également les stimulants telle que la caféine après 14 heures. Cette substance empêche les effets de l’adénosine, une autre substance somnifère naturelle libérée pendant l’éveil.
  • 8. Se coucher dès les premiers signes de somnolence: il faut être à l’écoute des signaux qu’envoient notre corps (bâillement, paupières lourdes, attention diminuée etc…). Vous connaissez certainement l’histoire du « train du sommeil » qui passe vous prendre toutes les 90 minutes. Si vous ne le prenez pas à temps, vous devrez attendre le prochain au risque d’être fatigué le lendemain.
  • 9. Diminuer ta température corporelle: Lorsque nous dormons, notre température corporelle s’abaisse naturellement. Par conséquent, diminuer la température de la chambre (entre 18 et 20°C) et prendre une douche tiède peut permettre de faciliter l’endormissement. Une douche chaude sera donc plutôt conseillée le matin, ce qui réveillera nos muscles.
  • 10. Se lever tous les jours à la même heure: cette discipline permet de mieux régler votre horloge interne. Les jours où vous ne travaillez pas, ne retardez pas de plus d’une heure le réveil.

Si vous avez aimé cet article, merci de le partager en cliquant sur les liens des réseaux sociaux à gauche. Merci !!!