Comment régler le minuteur de votre sommeil ?

Dans un précédent article, je vous avais dévoilé les 10 astuces pour limiter les effets du décalage horaire. Cet article a été énormément consulté depuis sa publication et j’ai reçu de nombreux mails sur le sujet. Par conséquent, j’ai décidé de vous en dire plus sur ces rythmes qui influencent tous les jours nos activités et notre sommeil. En effet, la plupart des processus qui se manifestent dans notre esprit et dans notre corps suivent des rythmes naturels. Ceux dont j’aimerais vous parler concernent les rythmes circadiens. Dans les lignes qui vont suivre je vais vous expliquer ce qu’est le rythme circadien; quels sont brièvement les causes des troubles du sommeil liés à une altération de notre horloge interne; quels sont les différents troubles du rythme circadien et enfin quelles sont les solutions et traitements possibles.

Qu’est-ce qu’un rythme circadien?

Les rythmes circadiens sont observés dans les processus physiologiques et comportementaux de tous les êtres vivants. Ils permettent à certaines voies de régulation de notre corps de se produire de façon optimale à un moment précis du jour. Les rythmes circadiens sont à la base du processus de mesure de la durée du jour utilisé par notre organisme afin d’adapter sa physiologie.

Les rythmes circadiens ont des effets sur:

  • La température du corps,
  • Le sommeil et l’éveil,
  • La libération de nos hormones.

Les rythmes circadiens sont régulés par une petite structure du cerveau localisée dans l’hypothalamus. On l’appelle le noyau suprachiasmatique (NSC). C’est lui qui est le gardien du temps de notre corps. Le NSC est connecté à d’autres régions du cerveau. Ce réseau complexe contrôle notre horloge interne, ainsi que d’autres fonctions de l’organisme. Pour la plupart des personnes, la durée d’un cycle complet est très proche de 24 heures. Il existe une connexion directe de cellules ganglionnaires de la rétine au NSC. La lumière joue par conséquent un rôle prépondérant dans l’établissement de l’horloge interne. La lumière du soleil et d’autres repères temporels sont utilisés pour garder notre horloge à jour constamment. C’est d’ailleurs une des raisons pour laquelle les personnes aveugles peuvent avoir des problèmes de sommeil. Il est en effet difficile pour eux d’obtenir les indices du temps nécessaires à l’actualisation des horloges circadiennes. D’autres facteurs que la lumière, peuvent affecter le NSC et moduler le réglage de l’horloge circadienne. Il s’agit de :

  • L’exercice physique,
  • Les hormones,
  • La prise de certains médicaments.

Les rythmes circadiens d’une personne en bonne santé sont «en harmonie» comme les nombreux instruments d’un orchestre. La température du corps, par exemple, commence à augmenter au cours des dernières heures de sommeil. Cela se produit juste avant de se réveiller. Cela peut favoriser une sensation de vigilance dans la matinée. En début de nuit, la température corporelle diminue afin de favoriser l’apparition du sommeil. Une petite baisse de température se produit également chez la plupart des gens entre 14 heures et 16 heures. Cela peut expliquer pourquoi beaucoup de gens se sentent somnolents en début d’après midi. C’est d’ailleurs durant cette période que la sieste est la plus propice. Les recherches scientifiques suggèrent fortement un lien étroit entre la température de notre corps et nos habitudes de sommeil.

Quelles sont les causes des troubles du sommeil liés au rythme circadien ?

Le rythme circadien joue un rôle central dans la régulation du sommeil. Il participe activement à la régulation de nos centres du sommeil et de l’éveil. Il nous informe du moment le plus adapté à notre organisme pour se mettre au repos ou être actif. Cependant dans nos sociétés modernes, il est fréquent de ne pas tenir compte des informations de ce rythme naturel et bienveillant. Un conflit avec votre rythme circadien peut grandement perturber vos rythmes de sommeil. Ces exigences peuvent être liées à une surcharge de travail, à un rythme scolaire inadapté, à une vie sociale non régulée.

Nous commençons tout juste à comprendre comment fonctionne le système circadien. La recherche dans ce domaine amène progressivement à mieux traiter les problèmes de sommeil liés à des dysfonctionnements du rythme circadien.

Les troubles circadiens perturbant les rythmes de sommeil

horloge

  • Décalage horaire

C’est le problème le plus commun d’une perturbation du rythme circadien. Le décalage horaire se produit quand une personne se déplace à travers plusieurs fuseaux horaires. Un bon exemple de ceci est un vol des États-Unis vers l’Europe. Le décalage horaire peut durer une semaine ou plus. Les symptômes liés au décalage horaire sont les suivants:

  • Insomnie,
  • La somnolence diurne,
  • Indigestion,
  • Irritabilité,
  • Manque de concentration,
  • Perturbation du sommeil,
  • Fatigue,
  • Désorientation,
  • Dépression,
  • Troubles gastro-intestinaux,
  • Maux de tête pendant la journée,
  • Malaise général.

Certaines personnes ont besoin jusqu’à une semaine pour s’adapter à de nouveaux repères temporels. D’autres sont capables de s’adapter plus rapidement. Cela dépend aussi du nombre de fuseaux horaires en cause. Nous subissons tous au moins 2 fois par an une forme bénigne du décalage horaire: lors du changement d’heure d’été et d’hiver.

  • Le travail en horaire décalé

Des troubles du rythmes apparaissent également lorsque l’on travaille de nuit ou lors d’horaires rotatifs. Ces problèmes sont comparables au décalage horaire, même s’il n’y a pas de changement de fuseaux horaires. Les personnes en horaires décalés doivent travailler alors que d’autres dorment. Ils doivent essayer de dormir tandis que d’autres sont éveillés. Ils ont tendance à dormir moins longtemps et moins bien pendant la journée comparé à la plupart des personnes qui peuvent dormir la nuit. Leur sommeil est souvent fragmenté pendant la journée car leur cerveau est programmé pour être éveillé. Les gens qui travaillent en horaires rotatifs trouvent souvent qu’il est difficile de dormir suffisamment. Leurs horaires de travail changeants les empêchent de fixer leur rythme de sommeil.

  • Trouble du sommeil lié à un retard de phase

Les personnes atteintes du syndrome de retard de phase ne sont pas capables de s’endormir à une heure normale de la nuit. Elles peuvent rester éveillées jusqu’à 1-2 heures du matin ou plus tard. Il est donc difficile pour elles de se réveiller à temps pour aller travailler ou aller à l’école. Peu de modes de vie permettent ce genre de rythme veille-sommeil. Ce problème est plus fréquent chez les jeunes adultes qui ont tendance à veiller tard le soir. Ce rythme interfère sur la qualité des activités au travail ou à l’école. Il peut aussi causer un stress mental difficile à gérer.

  • Trouble du sommeil lié à une avance de phase

Ce syndrome d’avance de phase est plus fréquent chez les personnes âgées. Ce problème a récemment été reconnu comme un problème majeur. Les personnes atteintes de ce problème de rythme ont tendance à ressentir une forte somnolence en début d’après midi. En conséquence, ils vont au lit beaucoup plus tôt que la normale. Cela les amène à se réveiller trop tôt le matin. Ils sont alors incapables de se rendormir. En général, ces troubles n’interfèrent pas avec les heures normales de travail. La société est plus tolérante à ce problème d’avance de phase que celui de retard de phase. Il devient cependant un problème quand la somnolence interfère avec les activités du soir. Il peut être difficile de tenir ses engagements professionnels ou sociaux dans la nuit.

  • Irrégularité du rythme veille-sommeil

Les personnes ayant un rythme veille-sommeil irrégulier sont incapables de définir un rythme de sommeil. Leurs heures de coucher peuvent se produire à plusieurs reprises dans une période de 24 heures. Ces temps peuvent également dériver de plus en plus tard. Les problèmes qui en résultent sont un peu comme ceux liés au décalage horaire.

Quels traitements peut aider les personnes atteintes de troubles du rythme circadien?

– Si vous êtes victime du décalage horaire, je vous invite à découvrir ou redécouvrir les 10 astuces pour limiter les effets du décalage horaire.

– Si vous avez un travail avec des horaires décalés, je vous conseillerais d’adapter progressivement vos heures du couché et de réveil quelques jours avant de commencer votre nouvel horaires de travail. Cela leur permettra d’être prêt plus facilement à l’aise avec ce nouvel horaire. Il est important de prévoir du temps pour s’adapter à de nouveaux horaires. Ne lésinez cependant pas sur le temps de sommeil.

– Pour la plupart des autres troubles du rythme circadien, je pourrais vous donner les conseils suivants:

  • La luminothérapie peut vous aider à remettre à l’heure votre horloge interne. Judicieusement appliquée, la luminothérapie est très efficace dans des situations où il est nécessaire d’avancer ou retarder l’apparition du sommeil. En général, l’exposition du soir à la lumière est utilisée pour traiter les syndromes d’avance de phase. Cela retarde l’horloge circadienne d’environ une heure. A l’inverse, l’exposition à une lumière vive le matin est utilisée pour traiter les syndromes de retard de phase. Cela avance l’horloge circadienne d’environ une heure. Faites l’expérience vous-même pendant quelques jours et observez le décalage temporel de vos sensations de somnolence.
  • L’exercice physique est également un moyen qui permet de retarder notre horloge et donc de régler judicieusement son horloge interne. La sédentarité diminue l’amplitude des rythmes circadiens et en conséquence va augmenter les risques de développer des troubles du sommeil. Un bon sommeil ne pourrait être obtenu que chez des sujets actifs qui pratiquent une activité physique régulière. L’instauration d’un cercle vertueux serait ainsi à promouvoir.
  • Des études montrent que l’utilisation de suppléments en mélatonine permettraient de traiter certains troubles circadiens. La mélatonine  est un somnifère naturel qui est sécrété par l’épiphyse pendant les phases d’obscurité. Le matin, sa production cesse et nous nous réveillons. La lumière stimule des cellules de notre rétine qui ordonne à l’épiphyse de cesser la production de mélatonine. Si la luminosité est insuffisante, la sécrétion de mélatonine continue ce qui perturbe nos rythmes biologiques. Un ajustement de cette hormone dans notre organisme pourrait par conséquent le rétablissement des rythmes circadiens. Mais attention, il est important de demander conseils à son médecin lorsque vous prenez ce genre de complément car cette prise doit être justifiée et régulée.
  • La sieste est également un moyen de limiter la dette de sommeil imputable au troubles du rythme. Utilisée judicieusement, elle permet de s’adapter à de nouveaux rythmes tout en conservant une durée de sommeil journalière normale.

Il est important de ne pas négliger vos problèmes de sommeil et en particulier quand ils sont causés par une perturbation régulière de votre horloge interne. N’hésitez pas à en parler à votre médecin ou à me laisser vos messages.

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8 réflexions sur « Comment régler le minuteur de votre sommeil ? »

  1. Bonjour.
    Depuis près d’une semaine je souffre de trouble du sommeil. Je m’en dors en général aux alentours de 23h, puis il m’arrive de me réveiller pour une raison ou pour autre vers 4h, 5h parfois même 2h du matin, toujours avec l’envie de dormir mais incapable d’y arriver… il m’arrive de retrouver le sommeil vers 6h ou 7h du mat, quand je ne travaille pas je peux me permettre de me rendormir pour 2 ou 3 heures, chose que je ne peux me permettre quand je dois me lever tôt. Dans cette situation comme l’autre, sans sommeil suffisant et réparateur, je me trouve fatiguée toute la journée, faisant beaucoup d’effort pour me concentrer. Quand l’occasion se présente j’essaie de faire une sieste en vain. Même en utilisant des somnifères naturels ou autre ça ne s’arrange pas.
    J’en suis venue à redouter la venue de la nuit.
    Que me conseillez vous?
    Merci beaucoup pour votre aide.

    • Bonjour Lila, je comprends très bien votre problème. Ce type d’insomnie est assez classique rassurez vous… et il est certainement temporaire car il est normale d’avoir des insomnies quelques nuit pour diverses raisons. L’insomnie peut disparaitre comme elle est venue. Une première approche est de ne surtout pas dramatiser son insomnie… ne lui donnez pas trop d’importance dans votre vie… en tout cas dans votre situation où elle ne dure que depuis une semaine… Tout d’abord, il serait important de comprendre ce qui a changé dans votre vie avant d’avoir ces problemes de sommeil? Avez-vous changé certaines de vos habitudes (horaires, déménagement, stress, evenements dans votre vie, prise de médicaments, etc…). Evitez de tomber dans le piège des somnifères car ces molécules ne vous endorment pas mais vous « anesthésient » le cerveau et présentent souvent des effets secondaires s’ils sont pris trop longtemps.
      Un point important également à savoir est d’identifier si de manière générale vous êtes plutôt du matin ou du soir? Si vous êtes plutôt du matin, je vous conseille de tester un coucher plus tôt, vers 21h30, 22h. Il est possible que vous vous reveillerez encore à 5h du matin, mais votre sommeil aura été plus réparateur. Il est également important d’identifier combien d’heures de sommeil vous avez besoin pour avoir un sommeil réparateur? 6h, 7h, 8h ? Un conseil que je peux vous donner aujourd’hui c’est de ne pas rester dans votre lit/chambre lorsque vous vous restez éveillée plus de 20 minutes sans trouver le sommeil. C’est très important pour ne pas que votre cerveau associe le fait de ne pas dormir avec votre chambre et votre lit. Je vous conseille donc d’aller dans une autres pièce calme, lumière tamisée et de faire une activité calme (lecture/musique/séance d’auto-hypnose/relaxation/méditation). Et lorsque vous sentez que le sommeil revient, retourner vous coucher dans votre lit. Si l’insomnie recommence, recommencer… Mais surtout ne restez pas dans votre lit si l’éveil perture… N’hésitez pas à aller consulter votre médecin si le problème persiste afin de faire un bilan de santé, ce qui vous rassurera également et éliminera d’autres problèmes qui pourraient perturber votre sommeil. Mais encore une fois évitez les somnifères sauf s’ils sont prescrits par un spécialiste du sommeil qui sait mieux comment les utiliser et les arrêter. Tenez-moi au courant par mail si vous le désirez dans la rubrique contact… Bien à vous.

  2. Bonsoir, ma sœur souffre d un trouble de sommeil lié a sa dépression il y’a quelques années. Je voudrais l aider car la souffrance est omniprésente , elle a du mal a travaille, elle s endort au volant. Pouvez m aider a l aider svp. Cynthia

    • Bonjour Cynthia. Je comprends ce que votre soeur vit. Effectivement la dépression peut engendrer des troubles du sommeil et en particulier des insomnies. Ce qui serait important dans son cas serait dans un premier temps de soigner sa dépression avant d’entamer un programme de reconditionnement à l’endormissement. L’idéal serait que votre soeur me contacte par mail (dans la rubrique contact du site) afin de faire le point. Bien à vous. Thierry

  3. Merci Thierry pour cet article !

    Concernant les rythmes circadiens : existe-t-il des études concernant les réponses physiologiques (température du corps, libération des hormones, etc…) des personnes qui travaillent de nuit ou qui sont amenées à changer régulièrement leurs durée et leurs horaires de coucher ?
    Est-ce qu’en théorie, ces dernières seraient différentes de celles de quelqu’un qui suit « naturellement » un rythme circadien ?

    En gros : est-ce que les réponses physiologiques dépendent principalement de l’environnement (ex : luminosité) ou de l’habitude ?

    Vraiment intéressant en tout cas ton article 🙂

    À bientôt !

  4. Ping : Se battre (contre soi-même) dans un environnement inadéquat... (5 Inputs) • Leader & Blogueur

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