Notre vie est parfois soumise à rudes épreuves. Notre rythme de travail est souvent réglé par la performance et la productivité. Arrivez-vous à suivre ce rythme effréné? Si oui combien de temps allez-vous tenir?

Ne vous est-il jamais arrivé de ressentir cette fatigue insoutenable du début d’après-midi, cette sensation de léthargie comme si votre énergie vous avait abandonné aux environs de midi. Vous êtes pourtant débordés de travail mais vous avez la réactivité d’un mollusque et l’attention d’un poisson rouge. Si vous connaissez cette sensation, rassurez-vous, vous n’êtes pas seuls. Près d’une personne sur 10 avoue subir cette fatigue à des moments et en des lieux inopportuns (réunion de travail, conduite, etc …).

Il est peut-être temps d’admettre que vous manquez de sommeil. Il est parfois important de savoir ralentir pour mieux accélérer. Nos besoins de sommeil se comptabilisent sur une journée de 24 heures. Si vous avez besoin de 7 heures de sommeil et que vous ne dormez que 6 heures pendant la nuit, vous accumulez alors une heure de privation de sommeil chaque nuit. Si vous suivez ce rythme pendant des semaines, voir des mois, vous ne tarderez pas subir conséquences à long terme du manque de sommeil. Alors ne négligez pas cette dette de sommeil qui peut au fil du temps déclencher divers symptômes qui vont affecter aussi bien notre corps que notre esprit.

Heureusement, il existe des solutions pour récupérer cette dette journalière. L’une d’entre elle est la sieste diurne courte comme supplément à votre sommeil nocturne. Mais je vous vois venir très cher lecteur, vous allez me dire que vous savez déjà tout ça… mais que dans votre situation, votre milieu de travail, votre environnement personnel, il vous est impossible de faire la sieste…

Alors, laissez moi vous donner quelques astuces et vous expliquer comment pratiquer la sieste efficacement en toutes circonstances.

Mais tout d’abord qu’est-ce que la sieste?

Le mot sieste vient du latin « sixta » qui signifie « la sixième heure du jour ». La sieste désigne ainsi le sommeil pris en milieu de journée, c’est-à-dire environ 6 heures après le réveil, mais aussi, plus généralement, toute forme de repos (avec ou sans endormissement) pris en cours de journée par opposition au sommeil de la nuit. L’homme n’est pas physiologiquement conçu pour un sommeil monophasique (une seule période de sommeil). La sieste est donc bel et bien un besoin biologique élémentaire et peut-être même vital à long terme.

Quand faire la sieste?

La vie est une succession de périodes d’activité et de repos. Il est essentiel d’organiser correctement ces alternances pour vivre heureux, en bonne santé et rester au maximum de ses capacités. Une sieste par jour, c’est obéir à nos rythmes biologiques fondamentaux, pour une santé optimale et un mode de vie sain et naturel !

Donc, si vous ressentez le besoin de faire la sieste chaque jour, faites-le. Votre corps l’intégrera dans son rythme journalier. L’envie de faire la sieste intervient environ 6 heures après le réveil, notre température corporelle diminuant. Un petit somme à ce moment-là permet alors de renouveler notre énergie et améliorer notre vigilance. Par contre, une sieste en fin d’après-midi ou en début de soirée peut perturber l’endormissement.

La sieste régulière peut réduire le stress et même diminuer le risque de maladie cardiaque mais il est aussi possible de faire des petits sommes dès lors que l’on sait que notre nuit sera plus courte. En effet, il a été démontré qu’alors, à l’heure habituelle du coucher, la fatigue ne s’en refaisait pas sentir et la vigilance était toujours accrue.

La sieste au travail:

De nombreuses études scientifiques montrent que la sieste au travail est tout à fait logique, à la fois pour les salariés et pour les entreprises. L’humain fonctionne mieux avec des périodes d’activité entrecoupées de pauses régulières. De plus en plus d’entreprises, plutôt d’origine anglo-saxonnes ou du nord de l’Europe intègre la sieste dans le milieu de travail. Et il est prouvé que l’énergie, la productivité et les performances des employés qui pratiquent la sieste sont grandement potentialisées. Les employés se sentent alors plus performants et donc moins stressé et par conséquent plus motivés et plus heureux. Alors n’hésitez plus et faites la sieste !

Quel type de sieste avez-vous besoin?

• La sieste de 5-10 minutes ou micro-sieste:

Elle est très efficace pour dissiper les tensions et le stress, augmenter les performances physiques et psychiques. Elle peut également vous faire gagner du temps en réduisant l’heure du coucher. Et même si vous ne vous endormez pas pendant cette micro-sieste, ce n’est pas grave. Il a été montré que le fait de somnoler pendant quelques minutes suffit à améliorer les tâches attentionnelles.

• La sieste de 20 minutes:

Cette sieste est extrêmement efficace et permet d’augmenter la vigilance et certains apprentissages moteurs. Pour la plupart des individus, cette sieste semble la mieux adaptée à notre société. Cette sieste permet d’atteindre les premiers stades de sommeil à ondes lentes sans entrer dans le sommeil profond où il est difficile de sortir.

• La sieste entre 60 à 90 minutes

Cette sieste correspond à un cycle complet de sommeil. Elle peut s’apparenter à la sieste des vacances. Elle intègre les 4 phases de sommeil à ondes lentes et une phase de sommeil paradoxal (période du rêve). Cette sieste sera très utile pour les travailleurs de nuit qui pourront alors répartir leurs cycles de sommeil tout au long de la journée et de gagner des heures de sommeil. Cette longue sieste permet au cerveau de dissiper efficacement la fatigue en le détoxifiant. Elle permet également la réorganisation des connexions neuronales en favorisant les apprentissages déclaratifs et procéduraux.

Mais attention, ce type de sieste peut provoquer une certaine inertie temporaire, ou une période de somnolence et une performance réduite si le réveil se produit en plein milieu du sommeil profond.

Les 6 règles à suivre pour une sieste efficace

1. Soyez régulier : gardez un horaire régulier de sieste est important car il permet de cycler votre rythme d’activité / repos. Cela permettra également de vous endormir plus rapidement car votre corps et votre cerveau seront conditionnés à se reposer durant cette période (souvent entre 13h et 15h). Si vous faites cette sieste plus tard, vous risquerez de retarder votre endormissement et donc de favoriser des insomnies.

2. Ne dormez pas trop longtemps : réglez votre réveil pour une vingtaine de minutes pour ne pas vous réveiller groggy. En effet, si vous vous réveillez en plein sommeil profond (stade 3-4), vous aurez du mal à sortir de cette torpeur du sommeil. L’astuce est de se réveiller avant que votre cerveau ralentisse trop son activité cérébrale. Une astuce est également de dormir assis, un trousseau de clés entre les doigts. Au fur et à mesure que vos ondes cérébrales ralentiront, vos muscles se relâcheront et le trousseau de clés tombera et vous réveillera. Une 20aine de minutes se sera écoulée.

En revanche, en cas d’extrême fatigue, il est recommander de dormir un cycle entier soit entre 60 et 90 minutes et de vous réveiller à la fin du cycle complet.

3. Faites la sieste dans l’obscurité: Il est important pour que votre endormissement soit plus rapide que vous diminuiez la luminosité de la pièce afin de diminuer les stimulations extérieures de votre cerveau. Personnellement j’aime utiliser un masque qui en plus d’assombrir l’environnement me sert d’accessoire pour me conditionner à la sieste et donc à m’endormir plus rapidement.

4. Restez au chaud: Lorsque vous entrez en sommeil, votre température corporelle baisse. Si vous choisissez une sieste à l’extérieur ou dans votre voiture, pensez à ne pas trop vous dévêtir et gardez votre veste. En fonction de la température de la pièce ayez donc toujours à proximité une couverture si besoin.

5. L’astuce de la sieste caféinée: afin d’améliorer l’efficacité de la sieste et être plus rapidement en pleine forme, prenez une tasse de café juste avant votre sieste. Ainsi vous cumulerez les effets reposant de la sieste avec les effets dynamisants du café qui commenceront à se faire sentir juste après votre sieste. Alors ne choisissez pas entre la sieste ou le café, prenez les deux pour une meilleure efficacité.

6. Apprenez à respirer afin de favoriser votre endormissement: il est parfois difficile pour certains de s’endormir en plein milieu de l’après-midi surtout lorsque l’on est stressé ou préoccupé. L’un des moyens est d’apprendre à respirer. Je vous explique ici une méthode extrêmement simple et très efficace qui vous permettra de vous endormir en quelques minutes.

Quand ne pas faire la sieste?

Il existe certaines situations où il est préférable de na pas faire la sieste même en cas de fatigue.

– Si vous êtes insomniaque:

En effet, si vous avez des difficultés à vous endormir le soir, le fait de faire une sieste l’après-midi va d’autant plus retarder votre heure du coucher et par conséquent alimenter vos comportements d’insomniaque pendant la soirée.

– Ne pas faire de sieste après 16h:

pour les mêmes raisons que mentionnées juste avant, que vous soyez insomniaque ou pas, faire une sieste à des horaires trop proches de l’heure du coucher va entrainer un retard de phase et décaler votre cycle d’endormissement. Cela peut néanmoins être utile d’ajuster l’heure de la sieste en fonction de votre rythme de vie (travail de nuit, soirée festive, etc…).

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Cet article fait parti de l’événement à la croisée des blog de site Developpementpersonnel.org organisé ce mois-ci par Alexandre Philippe du blog : C’éclair ! L’efficacité au quotidien sur le thème: « ralentir pour réussir ». Tous les détails dans cet article.