Comment trouver le sommeil quand on a des soucis

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Je suis sûr qu’il vous est déjà arrivé de ne pas trouver le sommeil parce que vos soucis monopolisaient vos pensées. Dans cette article, j’aimerais vous donner quelques astuces et techniques issues des thérapies brèves qui vont vous aider à mieux gérer vos insomnies et retrouver le sommeil dès ce soir !

Je vous expliquerai à quoi servent les soucis et comment les trier et les gérer afin qu’ils ne vous perturbent plus pendant vos nuits.

A quoi ça sert d’avoir des soucis ?

Effectivement, nous pouvons nous poser cette question. Les soucis sont-il vraiment mauvais pour notre développement personnel ? J’aurais envie de comparer le souci à la douleur. C’est une alerte… Un moyen que notre esprit utilise pour nous avertir que quelque chose ne va pas. Le souci peut donc être utile à notre épanouissement car il va nous avertir d’un danger potentiel et il a pour but de nous pousser à l’action afin de réagir.

Exemple: Vous serez tous d’accord avec moi que vous soucier de votre santé est plutôt bénéfique car vous surveillerez ainsi votre alimentation, vous prendrez soin de faire du sport etc… Vous soucier de votre sécurité est également important et c’est pour cette raison que vous mettez votre ceinture de sécurité en conduisant ou un casque en moto. C’est aussi parce que vous vous souciez du bien-être de vos enfants que vous allez vous investir dans leur éducation, etc…

Ne pas savoir gérer ses soucis génère du stress et perturbe votre sommeil

 

stress insomnie

Avoir des soucis est utile mais ne pas savoir les gérer est destructeur. Laisser les soucis vous envahir passivement sans agir va vous faire perdre du temps et de l’énergie. Et même si le souci est justifié, s’en inquiéter plus que nécessaire n’aidera pas à la résolution du problème, bien au contraire.

En effet, les soucis vont affecter vos pensées car, en vous focalisant sur les problèmes, les préoccupations, vous n’allez voir que les dangers potentiels à éviter et vous allez même parfois aller jusqu’à prédire le pire en pensant que cette prédiction est la plus plausible compte tenu de la situation.

Vos soucis peuvent également affecter vos capacités et vos comportements car vous allez parfois manquer de confiance dans votre aptitude à résoudre les problèmes et dans vos capacités à réagir aux opportunités qui apparaitront.

Vos soucis vont également affecter vos sentiments, mettant en avant la crainte du pire. Vous aurez alors le sentiment d’une perte de contrôle car vous vous éloignez de plus en plus des moyens qui pourraient être à votre portée pour résoudre les problèmes. Vous allez vous sentir débordé par la situation ce qui vous rendra encore plus anxieux et peut-être même allez-vous commencer à ressentir de la déprime !!

Les soucis vont également affecter notre corps car celui-ci aura du mal à se détendre. L’accumulation du stress va altérer votre énergie, votre respiration. Il va augmenter la libération de corticosterone conduisant à une diminution de l’efficacité du système immunitaire et à une altération du sommeil.

 

ALORS STOP !!!

stop

 

Alors comment mieux gérer ses soucis et retrouver le sommeil ?

Il y a 4 grands types de soucis et le plus important est de pouvoir les différencier selon leur juste valeur. Les 3 premiers types qui représentent près de 80% sont:  les soucis sans importance, les soucis peu probables et les soucis insolubles. Le 4ème type de souci est le souci important.

VOILA COMMENT FAIRE POUR TRIER VOS SOUCIS:

Prenez une feuille et un stylo et (1) faites la liste des soucis qui vous monopolisent l’esprit et qui ne vous lâchent pas au moment de vous endormir ou pendant la nuit, (2) transformez alors ces soucis en problèmes à résoudre et (3) formulez l’objectif qui permettra de résoudre le problème.

Mais comment formuler clairement un objectif ? La PNL nous enseigne les critères d’une bonne formulation d’un objectif:

 

Focus On The Goal

 

  • Formuler l’objectif de manière positive:

Que souhaitez-vous atteindre? Formulez ce que vous voulez et non ce que vous ne voulez pas.

  • Vérifiable et observable:

Comment saurez-vous que vous aurez atteint votre objectif ? Comment votre entourage pourra savoir que vous avez atteint votre objectif ?

  • Précis et 

contextualisé

Dans quel contexte ? Quand ? Où et avec qui ?

  • De votre ressort

Qui est responsable de cet objectif ? De qui dépend sa réalisation ? Pour qui désirez-vous réaliser cet objectif ?

  • Ecologique

Y-a-t-il un inconvénient pour vous ou votre entourage à ce que cet objectif soit atteint? En effet, cela peut paraître surprenant mais il peut y avoir un avantage à ne pas réaliser son projet. L’admettre peut alors diminuer le souci lié au problème généré.

  • Motivant

Qu’est-ce qu’il y a d’important dans la réalisation de votre objectif ? Qu’est-ce que cela va vous apporter dans le futur ? Que va-t-il vous permettre de faire ? Quel est le but du but ?

  • Réaliste et réalisable

Compte-tenu des contraintes et du temps dont vous disposez, croyez-vous possible de réaliser cet objectif ?  Comment allez-vous faire ? En combien de temps ?

Après avoir répondu à l’ensemble des critères mentionnés ci-dessus, vous serez plus à même d’évaluer et trier les soucis correspondant à chaque problème posé au départ.

Mon souci est-il sans importance, peu probable, insoluble ou important ?

 

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1. les soucis sans importance:

Posez-vous les questions suivantes: Quelle est l’importance de ce problème dans ma vie ? Quelle est sa perspective à long terme ? Dans combien de temps n’aura-t-il plus d’importance ? 

Prenez un exemple d’un problème du passé qui aujourd’hui a disparu. Souvenez-vous à quel point cet ancien problème qui vous a suscité du souci a généré du stress et vous a empêché de dormir pendant des jours voire des mois… Pensez-vous avec le recul que cet ancien souci était vraiment si important et qu’il méritait que vous lui portiez autant d’attention? Projetez-vous alors dans 5 ans. Comment pensez-vous considérer le problème/souci que vous avez aujourd’hui ? Pensez-vous vraiment qu’il est nécessaire de lui donner cette importance ?

Quantifiez l’importance du souci: imaginez la pire chose qu’il puisse vous arriver dans la vie (perte d’un enfant, maladie grave, etc…) que vous évalueriez à 10/10 sur votre échelle des soucis. Maintenant, quelle note donneriez-vous à votre souci actuel qui vous taraude chaque nuit? Cette étape permet à votre cerveau d’évaluer le souci sur la base d’une référence et cela permet parfois de relativiser et donc de diminuer la teneur émotionnelle du souci. Il faut aussi comprendre que vous faire du souci génère du stress et par conséquent perturbe votre santé et votre énergie. Si vous aviez une jauge d’énergie limitée pour votre survie, laisseriez-vous ce présent souci grignoter vos ressources vitales ? En d’autres mots quelle quantité de stress ce problème mérite-t-il ?

2. les soucis peu probables:

Ces soucis sont les plus faciles à reconnaitre car généralement ils apparaissent suite à des problèmes imaginaires. Lorsque nous essayons de les exprimer, nous commençons nos phrases du type: en supposant que…., et si cela se produisait …., il est possible que…

Bien que ces soucis soient souvent les plus faciles à reconnaitre, ce sont parfois les pires car ils sont tellement peu probables qu’ils sont alimenter par notre imaginaire. Cependant, le cerveau ne fait pas la différence entre une expérience imaginée et une expérience vécue. Par conséquent, il va vraiment croire que le problème existe réellement et comme le problème est souvent sur-évalué, le stress augmente car les ressources pour résoudre le problème sont difficiles à atteindre. Alors faites très attention à ces soucis de l’imaginaire… Car à vouloir trop prévoir et anticiper les problèmes, nous en perdons la réalité. Un problème va donc amener à un autre problème et cela est sans fin.

Faites référence à votre passé et remémorez-vous tous les problèmes que vous aviez imaginés, toutes les prédictions catastrophes que vous aviez pu faire et qui ne se sont jamais produites… Et encore une fois, si vous aviez une jauge d’énergie limitée pour votre survie, laisseriez-vous ce présent souci grignoter vos ressources vitales ? Quelle quantité de stress cette affaire mérite-t-elle ?

3. Les soucis insolubles:

Posez-vous simplement la question suivante: que puis-je faire maintenant pour commencer à résoudre le problème posé ? et appliquer la sagesse du Dalaï-Lama qui dit:

« Quand il y a un problème avec des solutions, cela ne sert à rien de s’inquiéter, et quand il y a un problème sans solution, cela ne sert à rien, non plus, de s’inquiéter. »

Si vous ne pouvez rien faire pour résoudre le problème, alors cela ne sert à rien de se faire plus de soucis ! L’un des critères pour résoudre un problème est qu’il doit être de notre ressort (voir les critères de la définition des objectifs plus haut).

Vous allez me dire que cela est facile à dire… L’une des manières est d’essayer de collaborer avec cette contrainte inévitable. Acceptez-la, lâchez prise et faites-vous confiance… Ayez confiance en vos capacités à reconnaitre les opportunités au moment venu… Et essayez de trouver en vous les ressources nécessaires pour mieux vivre ce problème.

Parmi les problèmes insolubles, il y a également les problèmes pour lesquels vous n’avez pas encore tous les éléments pour trouver la meilleure solution. Mettez alors ce problème en « stand-by » et ré-actualisez le régulièrement en fonction des nouveaux éléments qui apparaitront.

4. Les soucis importants:

Il arrive que certains soucis sont alimentés par des problèmes importants qu’il faut surmonter pour notre épanouissement et notre développement personnel. Il y a donc une réelle intention positive dans ces types de soucis. Si vous avez la possibilité d’agir et d’avancer sur la résolution du problème posé, alors passez à l’action et le souci s’atténuera automatiquement !

Si vous avez clairement reformulé votre problème en objectif, alors vous pourrez avancer dans sa résolution (voir les critères d’objectifs plus haut). Parfois, l’objectif peut sembler trop impressionnant et la peur de ne pas y arriver peut vous maintenir dans l’inaction. Un sentiment de culpabilité, de doute et de stress peut alors augmenter, alimentant la sensation de mal-être et de non maitrise du problème. L’un des moyens est de définir clairement des sous-objectifs voire même des sous-sous objectifs. Pris les uns après les autres, l’objectif final pourra alors être atteint !

Prenez l’exemple d’une personne en surpoids qui veut perdre 20 kg. Même après avoir défini les critères de l’objectif comme nous l’enseigne la PNL, il peut paraître insurmontable même si on sait comment faire… car finalement il peut paraitre irréaliste… et s’il est irréaliste pour vous ne serait-ce qu’inconsciemment alors il ne pourra pas être atteint. Or, si vous vous fixez comme objectif de perdre 500g par semaine,tout change !!! Tout le monde est capable de perdre 500g par semaine… En 10 mois, vous avez perdu les 20 kg et par conséquent atteint votre objectif d’origine. Par ailleurs, à chaque réussite des sous-objectifs, vous pouvez vous octroyer des récompenses, ce qui permettra d’augmenter votre motivation dans l’atteinte de l’objectif ultime !!

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